Food Journaling: Was es ist, Vorteile und Tipps

Was gab es gestern zum Frühstück? Und was ist mit dem Tag davor – hatten Sie ein oder zwei Eier, eine Schüssel Müsli oder nur eine Tasse Kaffee? Und wenn Sie Kaffee getrunken haben, wie viel Sahne oder Zucker haben Sie verwendet?

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von der Cleveland Clinic stammen. Politik

Es klingt auf jeden Fall anstrengend, alle Details Ihrer vergangenen Mahlzeiten aufzulisten, vor allem, wenn Sie nicht den Überblick über alles behalten, was Sie unterwegs gegessen haben. Aber das Führen eines Ernährungstagebuchs macht es einfacher, zu verfolgen, was Sie essen. Darüber hinaus ist es auch eine Möglichkeit, die Gewohnheiten und Muster zu erkennen, die Sie in Bezug auf die Lebensmittel, die Sie essen, entwickelt haben.

Der registrierte Ernährungsberater Devon Peart, RD, MHSc, BASc, erklärt, wie das Führen eines Ernährungstagebuchs über das Gewichtsmanagement hinaus hilfreich sein kann, und gibt Tipps und Tricks für den Einstieg.

Im Allgemeinen ist ein Ernährungstagebuch ein lebendiges Dokument, mit dem Sie den Überblick über alles behalten, was Sie essen und trinken – einschließlich Snacks, Süßigkeiten, Kaffee und alles andere, was Sie für und zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen.

„Je mehr Details Sie angeben, desto nützlicher wird Ihr Ernährungstagebuch sein“, sagt Peart. „Und Sie können es so spezifisch oder so allgemein gestalten, wie Sie möchten.“

Das bedeutet, dass Sie Kalorien zählen können, wenn diese Methode für Sie funktioniert, aber Sie müssen nicht so detailliert sein. Stattdessen können Sie einfach alles, was Sie essen und trinken, die Tageszeit und die Menge, die Sie gegessen haben, aufzeichnen (ist es eine faustgroße Menge Reis oder zwei Fäuste?).

„Aus Sicht des Gewichtsmanagements gibt es gute Belege dafür, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs wirklich hilfreich sein kann, aber das ist nicht der einzige Vorteil eines Ernährungstagebuchs“, stellt sie fest.

Ein Ernährungstagebuch kann in dreierlei Hinsicht hilfreich sein:

„Was das Ernährungstagebuch enthält, hängt wirklich davon ab, wofür Sie es verwenden“, sagt Peart. „Beim Essen fällt es uns oft schwer, uns daran zu erinnern, was wir gegessen haben und wie viel, weil wir das so oft tun. Der erste Schritt zur Änderung und zum Aufbau besserer Gewohnheiten besteht darin, sich Ihrer bestehenden Gewohnheiten bewusst zu sein.“

Zu erfahren, was Sie essen und wie viel Sie essen, kann genauso aufschlussreich sein wie zu erfahren, wie oft Sie essen und was Sie zum Essen inspiriert.

Essen Sie, weil Sie hungrig sind, oder essen Sie unter Stress? Wenn Sie versuchen, emotionales Essen in den Griff zu bekommen, kann Ihnen das Führen eines Protokolls darüber, wie Sie sich fühlen, wenn Sie hungrig sind, wie Sie sich fühlen, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen und wie Sie sich nach dem Essen fühlen, dabei helfen, Muster und Verhaltensweisen zu erkennen, die Sie verbessern möchten .

„Ein Ernährungstagebuch hilft uns, den Zusammenhang zwischen dem, was wir essen, und unserem Befinden, unserem Schlaf, unserer Leistung beim Training oder unserer Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit zu erkennen“, erklärt Peart. „Wenn wir nicht den Überblick behalten, stellen wir diese Verbindung nicht unbedingt her.“

Das gilt insbesondere für alle mit Gesundheits- oder Verdauungsbeschwerden wie:

„Das Führen eines Ernährungstagebuchs hilft Ihnen, Lebensmittel mit Symptomen in Verbindung zu bringen“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie den Überblick über auslösende Lebensmittel behalten müssen, weil Sie an Reizdarmsyndrom, Divertikulitis oder einer Nahrungsmittelunverträglichkeit gegenüber Inhaltsstoffen wie Gluten oder Laktose leiden, können Sie zusätzliche Details im Auge behalten, darunter:

„Das Führen eines Ernährungstagebuchs muss nicht umständlich sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen“, sagt Peart. „Sie können eine einfache Zahlenskala verwenden, um die Schwere der Symptome einzuschätzen, oder Sie können Emojis wie ein Smiley, ein neutrales Gesicht oder ein trauriges Gesicht verwenden, um zu verfolgen, wie Sie sich fühlen.“

Auch Diäten zum Verzicht auf Lebensmittel wie die AIP-Diät können von diesem Ansatz des Lebensmitteljournals profitieren, da Sie so besser erkennen können, wie Ihr Körper auf jedes einzelne Lebensmittel reagiert, unabhängig davon, ob es in roher Form vorliegt oder auf andere Weise zubereitet wird.

Laut Peart kann jeder davon profitieren, ein Ernährungstagebuch zu führen. „Aber“, warnt sie, „wenn es den Stress noch verstärkt, dann versuchen Sie, es allgemeiner zu formulieren.“ Beginnen Sie beispielsweise damit, einfach Ihre Gefühle zu notieren.

„Wenn Sie an einer Essstörung leiden oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, empfehle ich nicht, Mengen und Kalorien zu erfassen, da eine zu starke Konzentration auf Lebensmittel sowie Zahlen und Mengen Essstörungen auslösen und möglicherweise einen Rückfall verursachen kann“, fährt sie fort. „Aber es ist immer eine gute Idee, ein Tagebuch über Ihre Gedanken und Gefühle zu führen.“

Wenn Sie sich mit einem Ernährungsberater abstimmen, ist es hilfreich, Ihr Ernährungstagebuch mit ihm zu teilen, um darüber zu sprechen, was funktioniert und was nicht.

„Wenn Sie mit einem Therapeuten über Stress und emotionales Essen arbeiten, kann ein Ernährungstagebuch auch bei diesem Prozess hilfreich sein“, sagt Peart. „Wenn Ihr Arzt einen Gesundheitszustand überwacht, kann es hilfreich sein, auch in dieser Situation Ihre Symptome und Ihre Ernährung im Auge zu behalten.“

Wenn Sie daran interessiert sind, ein Ernährungstagebuch zu führen, finden Sie hier ein paar hilfreiche Tipps für den Einstieg:

Food Journaling ist ein Marathon, kein Sprint. Gönnen Sie sich zu Beginn etwas Geduld und versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit aufzuzeichnen, was Sie zu sich nehmen. Sie müssen auch keine genauen Maße haben.

„Am Ende der Woche können Sie zurückblicken und beginnen, Muster zu erkennen, die Ihnen möglicherweise nicht bewusst waren, bis Sie sie aufgeschrieben haben“, sagt Peart. „Das Führen eines Ernährungstagebuchs muss nicht jeden Tag für immer und ewig geschehen. Wenn Sie das Gefühl haben, etwas aus der Bahn zu geraten, in alte Gewohnheiten zu verfallen oder Ihr Gewicht im Laufe einiger Wochen langsam zuzunehmen beginnt, kann es eine gute Idee sein, ein Ernährungstagebuch zu führen .“

Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen möchten, versuchen Sie, den Überblick über Ihre Lebensmittel zu behalten, während Sie sie essen oder direkt nach dem Essen. So schiebst du es nicht auf und vergisst Stunden später nicht, was du gegessen hast.

„Wenn Sie nicht viel Zeit haben und essen gehen, machen Sie schnell ein Foto und schreiben Sie es später auf“, schlägt Peart vor. „Behalten Sie auch am Wochenende im Auge, was Sie essen, denn viele von uns essen am Wochenende ganz anders als unter der Woche.“

Wenn etwas nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einem anderen Ansatz. Wenn Sie Kalorienzählen nicht als sinnvoll empfinden, versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel und Getränke aufzulisten. Wenn Sie nicht jedes Detail physisch aufschreiben möchten, notieren Sie auf einer Skala von 1 bis 10, was Ihnen gefällt.

„Ich würde immer damit beginnen, mich zu fragen: ‚Was ist mein Zweck, ein Ernährungstagebuch zu führen?‘ Was hoffe ich zu lernen?' Beginnen Sie dort und gestalten Sie Ihr Journal dann entsprechend diesem Ziel“, empfiehlt Peart.

Sie können den Weg vom Stift zum Papier wählen, aber es gibt auch viele Apps, die sich mit Smartwatches, Telefonen, Fitness-Trackern und anderen Geräten synchronisieren und so auf einfache und unkomplizierte Weise den Überblick behalten. Ganz gleich, welchen Weg Sie zum Ernährungstagebuch wählen, es ist wichtig, dass Sie eine Option wählen, die speziell zu Ihnen und Ihren Zielen passt – auch wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, achtsamer auf Ihre Ernährung zu achten.

„Manchmal geht es beim Führen eines Ernährungstagebuchs einfach darum, Ihre Bildung und Ihr eigenes Wissen darüber zu verbessern, was Sie konsumieren“, ermutigt Peart.